Der Versand innerhalb Deutschlands ist KOSTENLOS!

5 Keys how to become a BEAST during lockdown!

Klaut dir der Lockdown deine gains?

Die meisten sehen Corona als den ultimativen gains killer. Kein Gym - kaum bis kein Training. Eine Offseason zum vergessen!

Und genau das kann dein Vorteil sein.

Während sich die meisten dem Lockdown ergeben, kannst du diese Zeit nutzen, um dich auf ein neues Level zu bringen und an allen anderen vorbeizuziehen. Du musst nur wissen wie!

Stell dir vor, wie nach dem Lockdown - completely out of shape - alle wieder ins Training reinkommen müssen. Du aber kannst direkt durchstarten und das Training richtig abreißen.

Genau dafür haben wir dir 5 Punkte zusammengestellt, um das Beste aus deinem Training herauszuholen:

 

1. Work on Speed & Plyometrics

Speed Kills! Das gilt für jede Position! Kraft und Geschwindigkeit sind in unserem Sport die beiden Hauptfaktoren, wenn es um Athletik geht. Die Kombination aus beidem ist der Schlüssel zum Erfolg.

Jetzt ist die Gelegenheit, um den Fokus, welcher sonst auf Kraft-Entwicklung liegt, auf Geschwindigkeit zu lenken. Denn das geht auch ohne extra Gewichte (btw. du solltest auch Gewichte mit Speed kombinieren! Wenn du da mehr drüber wissen willst: Hit us up!)

Arbeite an kurzen Sprints und reaktiven Sprüngen! Halte die Arbeitszeit kurz, dafür die Qualität hoch und die Pausenzeit lang.

  

 

 Auch Conditioning darf hier nicht unerwähnt bleiben. Denk dabei an die verschiedenen Arten von Ausdauer: von High Quality Speed bis oxidativ.

Rechts siehst du ein oxidatives Beispiel von Van Dyke und Cal Dietz.

Wichtig ist, dass du die Laktatschwelle nicht überschreitest. Versuche demnach bei ca. 140-150 bpm zu bleiben.

Der Unterschied zu normalen Tempo Runs liegt hier bei der betonten Aktivierung deiner Stabilisationsmuskulatur an Hüfte, Leiste, Knie und Fußgelenk, welche dich vor Verletzungen schützen!

 

© Van Dyke & Cal Dietz 2018 xlathlete.com

2. Mobility Flow 

Die Meisten haben keinen Bock drauf und ich kann es verstehen. Aber kein Football zu spielen macht noch viel weniger Bock. Deswegen solltest du alles dafür tun Verletzungen soweit es geht vorzubeugen. Mobility hilft hier extrem. Zudem boostet es deine Regeneration & Performance.

Mobility Training kann zu fast jedem Zeitpunkt implementiert werden. Es unterscheidet sich dann nur in der Art und Ausprägung. 

Hauptsächlich geht es darum, deine ROM (Range of Motion) zu vergrößern, und das vor allem aktiv. Das heißt, du kannst dich aus eigener Muskelkraft in jene Bewegungsbereiche bringen. Am besten, ohne Stabilität und Kontrolle zu verlieren. Daher wirst du Mobility oft in Verbindung mit Stability finden.

Schau dich da einfach mal auf YouTube um oder schreib uns eine Nachricht und wir helfen dir! 

3. Get in shape with your bodyweight

Was ist wohl unbeliebter.. Mobility oder Bodyweight Training?

Wie dem auch sei, deine Muskulatur muss belastet werden! Mindestens die Grundübungen solltest du auch weiterhin regelmäßig ausführen.

Bench Press, Squats & Row/PullUps lassen sich auch ohne fancy olympia barbell trainieren. Und wenn du zu den Leuten gehörst, die problemlos ihre 100 Push Ups abfrühstücken, pack dir ein Brett auf den Rücken. Oder einen Kollegen (oder beides!) Bei den Squats kannst du zu einer split oder single leg Variante wechseln. Das ist für deinen Sport sowieso viel sinnvoller. Ein voll gepackter Rucksack und eine ordentlich explosive Ausführung können hier den Ausgleich zum bekannten Gewicht bieten. Für die Pull Ups musst du sogar nur etwas finden, wo du dich dranhängen kannst. Easy!

Field Force Training - Seastar

Zudem gibt es super viele wichtige Bodyweight Übungen, die in deinem Training generell nicht fehlen dürfen - Nordic Hamstring Curls, Single Leg RDL's oder Balance Single Leg Squats - sowie Satbilitäts Übungen wie - Seastar (Siehe Bild), Supine Glut Ham Iso, etc. -

4. Stress Variation

Der Hauptgrund warum sich viele Sportler nicht mehr weiterentwickeln und in ein sogenanntes Plateau geraten, ist die fehlende Variation von Stress (oder Stress im Allgemeinen). Du solltest dein Trainingsprogramm unbedingt regelmäßig, am besten blockweise, variieren. Dein Körper passt sich der Belastung nach und nach an, bis keine wirkliche Anpassung mehr nötig ist. Hier reicht es leider nicht immer aus, einfach nur das Gewicht zu erhöhen.

Graph shows the optimal training block length of a parameter to ensure maximal gains (gray shaded area). For most parameters this is two to six weeks.

Figure 2.10: Graph shows the optimal training block length of a parameter to ensure maximal gains (gray shaded area). For most parameters this is two to six weeks.

©Triphasic Training by Cal Dietz & Ben Peterson

 

Der Lockdown ist die perfekte Möglichkeit, deinen Körper mal anders zu belasten. D.h. andere Übungen, andere Gewichtsbereiche und Belastungszeiten etc. Gerade im Football gibt es unzählig viele verschiedene Belastungen denen du standhalten musst. Und das aus allen möglichen Winkeln. Wann siehst du schonmal eine exakte Squatbewegung auf dem Footballfeld. Oder genau den einen Hurdle Hop. 

Abwechslung ist gefragt! Sie kommt dir vielleicht gelegener als du denkst!

 

5. Find targets, stay motivated

Erstelle dir einen vernünftigen Plan und trainiere nicht einfach darauf los! Der Plan hilft dir nicht nur das Beste aus deiner Zeit rauszuholen, sondern auch, deine Fortschritte zu erkennen und die Motivation oben zu halten. Du solltest wissen was du von dieser Phase erwartest und was du erreichen möchtest, wie z.B ein neuer 40yard Dash oder ein besserer Vertical Jump!

Deine verschieden Trainings (Speed, Mobility, etc.) sollten zum einen in einer guten Regelmäßigkeit stattfinden, zum anderen vernünftig zueinander koordiniert sein. So hilfst du deinem Körper zu verstehen, worauf er sich anpassen soll.

Solltest du auch hier einen Gedankenanstoß brauchen, schreib uns gerne!

Du erreichst uns auf Instagram, kannst uns eine Mail schicken (an jack@tacklejack.com) oder das Kontaktformular auf der FF-Seite nutzen!

 

 

 

Sports & Athletic ist ein sich im ständigen Wandel befindender Themenbereich. Solltest du Anregungen oder sogar andere Meinungen zu diesem Artikel haben, schreib uns gerne eine Nachricht und wir bilden uns beide weiter!

Klaut dir der Lockdown deine gains?

Die meisten sehen Corona als den ultimativen gains killer. Kein Gym - kaum bis kein Training. Eine Offseason zum vergessen!

Und genau das kann dein Vorteil sein.

Während sich die meisten dem Lockdown ergeben, kannst du diese Zeit nutzen, um dich auf ein neues Level zu bringen und an allen anderen vorbeizuziehen. Du musst nur wissen wie!

Stell dir vor, wie nach dem Lockdown - completely out of shape - alle wieder ins Training reinkommen müssen. Du aber kannst direkt durchstarten und das Training richtig abreißen.

Genau dafür haben wir dir 5 Punkte zusammengestellt, um das Beste aus deinem Training herauszuholen:

1. Work on Speed & Plyometrics

Speed Kills! Das gilt für jede Position! Kraft und Geschwindigkeit sind in unserem Sport die beiden Hauptfaktoren, wenn es um Athletik geht. Die Kombination aus beidem ist der Schlüssel zum Erfolg.

Jetzt ist die Gelegenheit, um den Fokus, welcher sonst auf Kraft-Entwicklung liegt, auf Geschwindigkeit zu lenken. Denn das geht auch ohne extra Gewichte (btw. du solltest auch Gewichte mit Speed kombinieren! Wenn du da mehr drüber wissen willst: Hit us up!)

Arbeite an kurzen Sprints und reaktiven Sprüngen! Halte die Arbeitszeit kurz, dafür die Qualität hoch und die Pausenzeit lang.

 Auch Conditioning darf hier nicht unerwähnt bleiben. Denk dabei an die verschiedenen Arten von Ausdauer: von High Quality Speed bis oxidativ.

Hier siehst du ein oxidatives Beispiel von Van Dyke und Cal Dietz.

Wichtig ist, dass du die Laktatschwelle nicht überschreitest. Versuche demnach bei ca. 140-150 bpm zu bleiben.

Der Unterschied zu normalen Tempo Runs liegt hier bei der betonten Aktivierung deiner Stabilisationsmuskulatur an Hüfte, Leiste, Knie und Fußgelenk, welche dich vor Verletzungen schützen!

© Van Dyke & Cal Dietz 2018 xlathlete.com
2. Mobility Flow 

Die Meisten haben keinen Bock drauf und ich kann es verstehen. Aber kein Football zu spielen macht noch viel weniger Bock. Deswegen solltest du alles dafür tun Verletzungen soweit es geht vorzubeugen. Mobility hilft hier extrem. Zudem boostet es deine Regeneration & Performance.

Mobility Training kann zu fast jedem Zeitpunkt implementiert werden. Es unterscheidet sich dann nur in der Art und Ausprägung. 

Hauptsächlich geht es darum, deine ROM (Range of Motion) zu vergrößern, und das vor allem aktiv. Das heißt, du kannst dich aus eigener Muskelkraft in jene Bewegungsbereiche bringen. Am besten, ohne Stabilität und Kontrolle zu verlieren. Daher wirst du Mobility oft in Verbindung mit Stability finden.

Schau dich da einfach mal auf YouTube um oder schreib uns eine Nachricht und wir helfen dir! 

3. Get in shape with your bodyweight

Was ist wohl unbeliebter.. Mobility oder Bodyweight Training?

Wie dem auch sei, deine Muskulatur muss belastet werden! Mindestens die Grundübungen solltest du auch weiterhin regelmäßig ausführen.

Bench Press, Squats & Row/PullUps lassen sich auch ohne fancy olympia barbell trainieren. Und wenn du zu den Leuten gehörst, die problemlos ihre 100 Push Ups abfrühstücken, pack dir ein Brett auf den Rücken. Oder einen Kollegen (oder beides!) Bei den Squats kannst du zu einer split oder single leg Variante wechseln. Das ist für deinen Sport sowieso viel sinnvoller. Ein voll gepackter Rucksack und eine ordentlich explosive Ausführung können hier den Ausgleich zum bekannten Gewicht bieten. Für die Pull Ups musst du sogar nur etwas finden, wo du dich dranhängen kannst. Easy!

Field Force Training - Seastar

Zudem gibt es super viele wichtige Bodyweight Übungen, die in deinem Training generell nicht fehlen dürfen - Nordic Hamstring Curls, Single Leg RDL's oder Balance Single Leg Squats - sowie Satbilitäts Übungen wie - Seastar (Siehe Bild), Supine Glut Ham Iso, etc. -

4. Stress Variation

Der Hauptgrund warum sich viele Sportler nicht mehr weiterentwickeln und in ein sogenanntes Plateau geraten, ist die fehlende Variation von Stress (oder Stress im Allgemeinen). Du solltest dein Trainingsprogramm unbedingt regelmäßig, am besten blockweise, variieren. Dein Körper passt sich der Belastung nach und nach an, bis keine wirkliche Anpassung mehr nötig ist. Hier reicht es leider nicht immer aus, einfach nur das Gewicht zu erhöhen.

Graph shows the optimal training block length of a parameter to ensure maximal gains (gray shaded area). For most parameters this is two to six weeks.

Figure 2.10: Graph shows the optimal training block length of a parameter to ensure maximal gains (gray shaded area). For most parameters this is two to six weeks.

©Triphasic Training by Cal Dietz & Ben Peterson

 

Der Lockdown ist die perfekte Möglichkeit, deinen Körper mal anders zu belasten. D.h. andere Übungen, andere Gewichtsbereiche und Belastungszeiten etc. Gerade im Football gibt es unzählig viele verschiedene Belastungen denen du standhalten musst. Und das aus allen möglichen Winkeln. Wann siehst du schonmal eine exakte Squatbewegung auf dem Footballfeld. Oder genau den einen Hurdle Hop. 

Abwechslung ist gefragt! Sie kommt dir vielleicht gelegener als du denkst!

5. Find targets, stay motivated

Erstelle dir einen vernünftigen Plan und trainiere nicht einfach darauf los! Der Plan hilft dir nicht nur das Beste aus deiner Zeit rauszuholen, sondern auch, deine Fortschritte zu erkennen und die Motivation oben zu halten. Du solltest wissen was du von dieser Phase erwartest und was du erreichen möchtest, wie z.B ein neuer 40yard Dash oder ein besserer Vertical Jump!

Deine verschieden Trainings (Speed, Mobility, etc.) sollten zum einen in einer guten Regelmäßigkeit stattfinden, zum anderen vernünftig zueinander koordiniert sein. So hilfst du deinem Körper zu verstehen, worauf er sich anpassen soll.

Solltest du auch hier einen Gedankenanstoß brauchen, schreib uns gerne!

Du erreichst uns auf Instagram, kannst uns eine Mail schicken (an jack@tacklejack.com) oder das Kontaktformular auf der FF-Seite nutzen!

 

 

 

Sports & Athletic ist ein sich im ständigen Wandel befindender Themenbereich. Solltest du Anregungen oder sogar andere Meinungen zu diesem Artikel haben, schreib uns gerne eine Nachricht und wir bilden uns beide weiter!

Dejar un comentario