Cluster Training - How to perform high loads with high speed

Cluster Training - How to perform high loads with high speed

Eine Einleitung über das "warum?":

American Football ist eine besonders explosive Sportart. Football Athleten müssen sowohl schnell als auch kräftig sein. Vereint man diese beiden Fähigkeiten gelangt man zur Explosivkraft.
Ein explosiver Athlet ist sowohl schnell als auch extrem kraftvoll. Klingt nach einer wahren Maschine, nicht? Um genau das zu erreichen, muss eben jene Explosivität auch im Kraftraum korrekt adressiert werden.

Hierfür gibt es einige sinnvolle Methoden und verschiedene Möglichkeiten. Die eine richtige Methode gibt es nicht! Vielmehr ist es die Kombination und sinnvolle Strukturierung von verschiedenen Methoden und Reizen, welche dich am ehesten ans Ziel bringt. Lass uns also etwas finden, was dein Körper noch nicht kennt! Clustering vielleicht?

Squat Rack

Das Clustering

Das Clustering ist eine Methode, die dir unter anderem dabei hilft, alle deine Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit durchzuführen. Nehmen wir einen klassischen Satz Back Squats. Jede deiner Wiederholungen möchtest du mit so viel Speed & Explosivität wie möglich ausführen. Arbeitest du jedoch mit einem hohen Gewicht wird deine Geschwindigkeit vor allem zum Satzende wahrscheinlich deutlich nachlassen.

Das Clustering funktioniert wie folgt:

Anstatt alle Wiederholungen am Stück durchzuballern, lässt du dir zwischen jeder Wiederholung ca. 10-20 Sekunden Pause. In dieser sollte das Gewicht im Rack oder auf dem Boden liegen.

Durch das Clustering können wir jetzt dafür sorgen, dass selbst die letzte Wiederholung im letzten Satz richtig feuert! Und auch die plyometrische Übung nach deinem Satz kannst du mit voller Kraft ausführen. Das ist enorm wichtig! Das Ziel vom French Contrast ist es nämlich nicht, dich in einem völlig erschöpften Zustand herumspringen zu lassen! Du brauchst Kraft für high quality plyometrics.

 

Das Clustering bringt viele Vorteile mit sich

Wir versuchen also eine leistungsmindernde Ermüdung in unserem Satz zu vermeiden, um auch die restlichen Sätze und Übungen explosiv ausführen zu können. Hinzu kommt jedoch auch noch, dass du durch die 10-20 Sekunden Pause, wie beim French Contrast auch, Gebrauch von deiner PAP machen kannst. Stumpf gesagt: du bist stärker, weil dein Körper nach der ersten Wiederholung weiß, was abgeht und dementsprechend vorbereitet ist.

Box Jump

Auch die technische Qualität bleibt erhalten. Alles in allem haben wir also deutlich hochwertigere Wiederholungen!  (Kleiner Reminder wie wichtig ein vernünftiges Warm Up Protocol ist. Um Verletzungen vorzubeugen aber auch für einen hohen Trainingseffekt).

Notice!

Bitte beachte, dass für solch eine Art von Training eine gewisse Fitness und Trainingserfahrung nötig ist. Dein Körper sollte das Training mit hohen Gewichten bereits kennen.

Steckst du jedoch seit einiger Zeit in der guten alten Heavy Lifting Routine fest, solltest du dem Clustering unbedingt eine Chance geben! Vor allem in der Kombination mit dem oben genannten French Contrast ist das Clustering besonders sinnvoll.

 

Hast du Fragen?

Falls du noch mehr Informationen benötigst oder fragen hast, schreib uns gerne ein Kommentar oder eine Nachricht an fieldforce@tacklejack.com. Wir helfen die gerne dabei, die Clustering Method in deinen Trainingsplan zu integrieren.

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