The French Contrast

The French Contrast

American Football lebt von seiner Explosivität. Für einen Football Spieler sind Speed und Power elementar. Eine besonders zeiteffektive Methode zur Verbesserung deiner Explosivität, Sprungkraft & Schnelligkeit ist die French Contrast Method.

Diese läuft in einfachster Form wie folgt ab:

Bei der Contrast Method absolvierst du zuerst

1. einen Satz von einem Heavy Lift (beispielsweise einem Heavy Back Squat)

Unmittelbar danach folgt

2. eine Plyometrische Übung (wie z.B. ein paar Box Jumps)

 

Der Sinn dahinter ist folgender:

Während des heavy Lifts und der hohen Belastung auf der Muskulatur ist dein Nervensystem extrem gefordert. Diese hohe Aktivierung sorgt für eine kurzeitig bessere Einsatzbereitschaft vom Nervensystem und deiner Muskulatur.

sprints

Diesem kannst du dich nun sehr gut mit plyometrischen Übungen bedienen. Der Muskel „schießt“ in höheren Raten, was eine höhere plyometrische Leistung mit sich bringt. Und genau das brauchen wir, wenn wir schneller und explosiver werden wollen.

 

Wie genau du die French Contrast Methode anwenden kannst:

Um das meiste aus dieser Methode rauszuholen solltest du noch auf folgende Punkte achten.

Dein Lift sollte mindestens 80% deines 1RM betragen. Das Stichwort ist Heavy.

Danach solltest du dir vor deiner plyometrischen Übung ein paar Sekunden Zeit geben und vernünftig Atmen (im Optimalfall durch die Nase in den Bauch).

Nach deiner plyometrischen Übung hast du nun 4-5 Minuten rest, bevor du deinen neuen Satz, mit dem Heavy Lift, startest.

Advanced Method:

Sobald du dich mit dieser Methode wohl fühlst, kannst du deine plyometrische Übung erweitern. Statt nur einer Übung pro Methode gehst du wie folgt vor:

  1. Heavy Lift (Back Squat, Trap Bar Deadlift, Bench Press, etc.)
  2. Einfache plyometrische Übung (Box Jump, Drop Jump, Hurdle Hop, etc.)
  3. Weighted plyometric Exercise (Weighted Jumps mit Kettlebells, einer Barbell o.ä.)
  4. Accelerated Plyometrics (mit Bändern unterstütze Sprünge, - Push Ups, o.ä)

Schritt 1 & 2 bleiben wie gehabt. Statt nur einer Übung werden jetzt aber 3 verschiedene plyometrische Übungen ausgeführt. 

Die weighted plyometrics (3.) werden unmittelbar nach der ersten plyometrischen Übung umgesetzt. Hier lernt dein Körper, auch in einem belasteten Zustand mit einer hohen Explosivität zu arbeiten. Du kannst hierfür beispielsweise einfache Sprünge mit ein wenig Zusatzgewicht ausführen.

Zuletzt folgen die Accelerated Plyometrics (4.).
Durch die unterstütze Variante kannst du im letzten Belastungsblock die Bewegungsspitze noch einmal ordentlich angreifen. Das Ziel ist eine letzte maximal schnelle/explosive Ausführung. Hier bietet sich die Arbeit mit (unterstützenden) Bändern gut an.

Solltest du keine Möglichkeiten für accelerated plyometrics haben, kannst du auch eine einfache plyometrische Übung ausführen. Nimm hier jedoch eine leichtere als beim Anfang, da deine Muskulatur schon ordentlich belastet wurde. Du möchtest trotzdem noch auf maximaler Stufe bzw. mit high speed arbeiten. Hier bieten sich beispielsweise quarter Jumps oder kurze Sprints an.

 

Bitte beachte:

Zuletzt sollte noch erwähnt sein, dass diese Art von Training durch ihren hohen Stressfaktor nicht für alle geeignet ist. Du solltest schon einige Jahre im Kraft- und Athletiktraining sein. Dazu gehören unter anderem auch die Plyometrischen Übungen. 

 

Hast du Fragen?

Falls du noch mehr Informationen benötigst oder fragen hast, schreib uns gerne ein Kommentar oder eine Nachricht an fieldforce@tacklejack.com. Wir helfen die gerne dabei, die FCM in deinen Trainingsplan zu integrieren.

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