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How to lift like a Football Player

 

Das Gym ist für jeden Footballspieler essenziell.

Im eigentlichen Football Training steht die Entwicklung von Football Skills im Vordergrund. Man lernt das Spiel zu verstehen und verbessert seine positionsspezifischen Techniken wie Werfen, Fangen, Tacklen, Blocken, etc. Zum Teil werden im Football Practice auch Speed & Conditioning Elemente eingebaut. 

Für die Entwicklung von Kraft und Power bist du aber vor allem selbst verantwortlich. Und diese sind im American Football von immenser Bedeutung.

Was verlangt American Football von unserem Körper?

American Football ist eine sehr komplexe Sportart, vor allem für den Körper. Es gibt keinen klaren Bewegungsablauf, wie in einem 100m Sprint oder beim Diskuswurf. Kräfte können spontan aus allen Richtungen auf dich einprasseln. Es gibt vielleicht typische Bewegungsmuster bezüglich Sprints, Tackles oder Blocks. Doch auch diese sind nicht immer exakt gleich.
So verlangt der Sport auf so ziemlich jeder Position einen „Allround Athleten“. Ein Footballspieler muss kräftig sein. Zeitgleich aber auch schnell, beweglich und auch ausdauernd.

 

American Football in Deutschland: Es bekämpfen sich die Hamburg Huskies und die Dresden Monarchs.
© badische-zeitung.de

Endurance and strength are the foundations to speed, agility and power, which are the sport-specific skills needed in football.– Nick NG (www.livestrong.com)

 

 


Figure 3.2: Graph showing the tri-phasic “V” of an elite athlete (red) verses an advanced athlete (blue). This holds true for any maximal effort, dynamic contraction.

©Triphasic Training by Cal Dietz & Ben Peterson

Als Footballspieler möchtest du demnach so viel Kraft wie möglich in einem möglichst kurzen Zeitraum produzieren. Das gilt für fast jede athletische Bewegung. Sei es der Sprint generell, ein Richtungswechsel, ein Tackle oder ein Sprung.

 

Power in sports is the ability to exert maximum force as quickly as possible, as in jumping, accelerating and throwing. While strength in sports is the maximum force an athlete can apply to a given load, power is proportional to the speed at which the force is applied. - Staff Writerreference.com 2020

 

Muskelaufbau hilft – reicht jedoch nicht aus

Wenn man sich nun anschaut was die meiste Zeit in einem Fitnessstudio passiert, sieht man den klassischen Muskelaufbau im Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen. Eine schön langsame und kontrollierte Ausführung. Isolierte Bewegungen und z.T. auch viel Gerätetraining, um den Muskel zu reizen.

Das heißt nicht, dass du dies auch in dein Training einbauen solltest. Auch mit Hypertrophie-Training entwickelst du Kraft. Jedoch bedarf es weitaus mehr, um ein richtiger Athlet zu werden.

 

Was du stattdessen tun solltest

Fangen wir mit der Kraft an. Wichtig ist hier die maximal „forcierbare“ Kraft. Es ist nicht wirklich relevant, wie oft du deinen Gegner am Stück „squatten“ kannst. Was zählt ist die eine entscheidende Aktion: Der eine Sprung, das eine Tackle oder der eine Wurf (Den Ball, nicht den Gegner).

Hierbei beziehen wir uns hauptsächlich auf die Kraft aus dem Unterkörper bzw. der allgemeinen Körperstreckung: Im Gym am meisten simuliert durch den Squat.

Heißt das ich soll nur heavy singles machen? – Nicht ganz

Die richtige Antwort lautet. Beides!

Folgende Grafik zeigt drei verschiedene Probandengruppen 1, 2 und 3. Gemessen wurde jeweils der „Vertical Jump“ bzw. dessen Entwicklungsrate über einen bestimmten Zeitraum. Die geringste (dennoch vorhandene!) Entwicklung hatte Gruppe 1, welche mit Gewichten im Bereich von 50% des 1RM trainiert hat. Danach folgt Gruppe 2. Diese nutze Gewichte im Bereich von 90%.

Die beste Entwicklung hatte jedoch Gruppe 3. Diese Gruppe trainierte mit einer Kombination aus beiden Bereichen (50-90%).

Bezogen auf athletische Bewegungen wie z.B. den „Vertical Jump“ ist Maximalkrafttraining demnach schon deutlich effektiver als das Training mit leichteren Gewichten. Die mit Abstand beste Lösung ist jedoch die Kombination verschiedener Bereichen. Variation is key!

 

Figure 2.1: Graph showing the results from Dr. Bondarchuk’s 1970 study.

©Triphasic Training by Cal Dietz & Ben Peterson

Ebenfalls super relevant,

ist die Bewegungsausführung bzw. Geschwindigkeit. Das Stichwort hier lautet wieder Power! Vor allem bei moderateren Gewichten kann man sich auch mal auf eine schnelle (kontrollierte!), explosive und reaktive Ausführung konzentrieren.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Stabilität, vor allem die Core Stability, also die deiner Körpermitte.

Hier spielen die freien Kraftübungen schon eine riesen Rolle, weswegen du unbedingt mit freien Gewichten und nur wenig in Geräten trainieren solltest. Vor allem die oben genannte reaktive Variante – der Sport Back Squat – fordern ein hohes Maß an Core Stability. Genauso fordert sie auch der American Football.

Die Kraft die deine Beine generieren, sollte dein Oberkörper auch kontrollieren und umsetzten können. Der Squat leistet hier schon einen riesen Beitrag. Darüber hinaus gibt es natürlich viele wichtige Stabi-Übungen (ISO), die du auf jeden Fall in dein Training einbauen solltest.

Safety Bar Split Squat with Heel Raise - Cal Dietz (YT)

Jedoch müssen die enormen Kräfte auch adäquat, sprich mit schweren Gewichten simuliert werden. Eine herrvoragende Übung hierfür ist der Split Squat.

Denn reine Squat-Bewegung wie man sie aus dem Gewichtheben kennt, wirst du auf dem Footballfeld nie sehen.

Daher sollte vor allem auch unilaterale Übungen eingebaut werden, wie z.B der Split Squat. Dieser ist den meisten Bewegungen im Football weitaus näher als der normale Back Squat.

 

Kraftausdauer für American Football

Um auch noch nach dem 1 Quarter das Level an Kraft, Geschwindigkeit und Stabilität zu halten, benötigt es ein gewisses Maß an Ausdauer. Nicht nur oxidative, sondern auch Kraftausdauer. Genauer High Speed Endurance.

 

Since football is an anaerobic sport, which requires short and powerful bursts of power and periods of short recovery, athletes must have both muscular strength and endurance to resist fatigue, avoid injury, and last longer in the game.– Nick NG (www.livestrong.com)

 

Wir haben ja keine wirklich langanhaltende Belastung im Football. Ein Spielzug dauert schließlich nur wenige Sekunden. Vielmehr geht es um die vielen kurzen Belastungen und die Fähigkeit, sich von diesen schnellstmöglich zu erholen.

Hier bewegen wir uns aber weg von eigentlichen liften. Diese High Speed Endurance ist leichter auf dem Field & Track simuliert. In Form von vielen kleinen Sprints, mit und ohne Zusatzgewicht/-belastung.

           

Résumé des ganzen lautet: Von allem etwas, aber vor allem explosiv und stabil!

 

 

In unserem Field Force Program lernst du, was du außerhalb vom Football Practice tun kannst, um dich auf ein neues Level zu bringen und dich vom Rest abzuheben. Dazu gehört nicht nur das Gym, sondern auch Speed, Conditioning, Mobility & Agility. Mehr dazu erfährst du auf unserer Field Force Seite .

 

Das Gym ist für jeden Football Spieler essenziell.

Im eigentlichen Football Training steht die Entwicklung von Football Skills im Vordergrund. Man lernt das Spiel zu verstehen und verbessert seine positionsspezifischen Techniken wie Werfen, Fangen, Tacklen, Blocken, etc. Zum Teil werden im Football Practice auch Speed & Conditioning Elemente eingebaut. 

Für die Entwicklung von Kraft und Power bist du aber vor allem selbst verantwortlich. Und diese sind im American Football von immenser Bedeutung.

Was verlangt American Football von unserem Körper?

American Football ist eine sehr komplexe Sportart, vor allem für den Körper. Es gibt keinen klaren Bewegungsablauf, wie in einem 100m Sprint oder beim Diskuswurf. Kräfte können spontan aus allen Richtungen auf dich einprasseln. Es gibt vielleicht typische Bewegungsmuster bezüglich Sprints, Tackles oder Blocks. Doch auch diese sind nicht immer exakt gleich.

So verlangt der Sport auf so ziemlich jeder Position einen „Allround Athleten“. Ein Footballspieler muss kräftig sein. Zeitgleich aber auch schnell, beweglich und auch ausdauernd.

 

Endurance and strength are the foundations to speed, agility and power, which are the sport-specific skills needed in football. – Nick NG (www.livestrong.com) 

 American Football in Deutschland: Es bekämpfen sich die Hamburg Huskies und die Dresden Monarchs

© badische-zeitung.de

 

Power in sports is the ability to exert maximum force as quickly as possible, as in jumping, accelerating and throwing. While strength in sports is the maximum force an athlete can apply to a given load, power is proportional to the speed at which the force is applied. - Staff Writer reference.com 2020

 

Als Footballspieler möchtest du demnach so viel Kraft wie möglich in einem möglichst kurzen Zeitraum produzieren. Das gilt für fast jede athletische Bewegung. Sei es der Sprint generell, ein Richtungswechsel, ein Tackle oder ein Sprung.

 

Figure 3.2: Graph showing the tri-phasic “V” of an elite athlete (red) verses an advanced athlete (blue). This holds true for any maximal effort, dynamic contraction.

©Triphasic Training by Cal Dietz & Ben Peterson

 

Muskelaufbau hilft – reicht jedoch nicht aus

Wenn man sich nun anschaut was die meiste Zeit in einem Fitnessstudio passiert, sieht man den klassischen Muskelaufbau im Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen. Eine schön langsame und kontrollierte Ausführung. Isolierte Bewegungen und z.T. auch viel Gerätetraining, um den Muskel zu reizen.

Das heißt nicht, dass du dies auch in dein Training einbauen solltest. Auch mit Hypertrophie-Training entwickelst du Kraft. Jedoch bedarf es weitaus mehr, um ein richtiger Athlet zu werden.

 

Was du stattdessen tun solltest

Fangen wir mit der Kraft an. Wichtig ist hier die maximal „forcierbare“ Kraft. Es ist nicht wirklich relevant, wie oft du deinen Gegner am Stück „squatten“ kannst. Was zählt ist die eine entscheidende Aktion: Der eine Sprung, das eine Tackle oder der eine Wurf (Den Ball, nicht den Gegner).

Hierbei beziehen wir uns hauptsächlich auf die Kraft aus dem Unterkörper bzw. der allgemeinen Körperstreckung: Im Gym am meisten simuliert durch den Squat.

Heißt das ich soll nur heavy singles machen? – Nicht ganz

Die richtige Antwort lautet. Beides!

Folgende Grafik zeigt drei verschiedene Probandengruppen 1, 2 und 3. Gemessen wurde jeweils der „Vertical Jump“ bzw. dessen Entwicklungsrate über einen bestimmten Zeitraum. Die geringste (dennoch vorhandene!) Entwicklung hatte Gruppe 1, welche mit Gewichten im Bereich von 50% des 1RM trainiert hat. Danach folgt Gruppe 2. Diese nutze Gewichte im Bereich von 90%.

Die beste Entwicklung hatte jedoch Gruppe 3. Diese Gruppe trainierte mit einer Kombination aus beiden Bereichen (50-90%).

 

Figure 2.1: Graph showing the results from Dr. Bondarchuk’s 1970 study.4

©Triphasic Training by Cal Dietz & Ben Peterson

 

Bezogen auf athletische Bewegungen wie z.B. den „Vertical Jump“ ist Maximalkrafttraining demnach schon deutlich effektiver als das Training mit leichteren Gewichten. Die mit Abstand beste Lösung ist jedoch die Kombination aus verschiedener Bereichen. Variation is key!

Ebenfalls super relevant,

ist die Bewegungsausführung bzw. Geschwindigkeit. Das Stichwort hier lautet wieder Power! Vor allem bei moderateren Gewichten kann man sich auch mal auf eine schnelle (kontrollierte!), explosive und reaktive Ausführung konzentrieren.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Stabilität, vor allem die Core Stability, also die deiner Körpermitte.

Hier spielen die freien Kraftübungen schon eine riesen Rolle, weswegen du unbedingt mit freien Gewichten und nur wenig in Geräten trainieren solltest. Vor allem die oben genannte reaktive Variante – der Sport Back Squat – fordern ein hohes Maß an Core Stability. Genauso fordert sie auch der American Football.

Die Kraft die deine Beine generieren, sollte dein Oberkörper auch kontrollieren und umsetzten können. Der Squat leistet hier schon einen riesen Beitrag. Darüber hinaus gibt es natürlich viele wichtige Stabi-Übungen (ISO), die du auf jeden Fall in dein Training einbauen solltest.

Jedoch müssen die enormen Kräfte auch adäquat, sprich mit schweren Gewichten simuliert werden. Eine herrvoragende Übung hierfür ist der Split Squat.

Denn reine Squat-Bewegung wie man sie aus dem Gewichtheben kennt, wirst du auf dem Footballfeld nie sehen. Daher sollte vor allem auch unilaterale Übungen eingebaut werden, wie z.B der Split Squat. Dieser ist den meisten Bewegungen im Football weitaus näher als der normale Back Squat.

 

Kraftausdauer für American Football

Um auch noch nach dem 1 Quarter das Level an Kraft, Geschwindigkeit und Stabilität zu halten, benötigt es ein gewisses Maß an Ausdauer. Nicht nur oxidative, sondern auch Kraftausdauer. Genauer High Speed Endurance.

 

Since football is an anaerobic sport, which requires short and powerful bursts of power and periods of short recovery, athletes must have both muscular strength and endurance to resist fatigue, avoid injury, and last longer in the game. – Nick NG (www.livestrong.com)

 

Wir haben ja keine wirklich langanhaltende Belastung im Football. Ein Spielzug dauert schließlich nur wenige Sekunden. Vielmehr geht es um die vielen kurzen Belastungen und die Fähigkeit, sich von diesen schnellstmöglich zu erholen.

Hier bewegen wir uns aber weg von eigentlichen liften. Diese High Speed Endurance ist leichter auf dem Field & Track simuliert. In Form von vielen kleinen Sprints, mit und ohne Zusatzgewicht/-belastung.

           

Résumé des ganzen lautet: Von allem etwas, aber vor allem explosiv und stabil!

 

 

In unserem Field Force Program lernst du, was du außerhalb vom Football Practice tun kannst, um dich auf ein neues Level zu bringen und dich vom Rest abzuheben. Dazu gehört nicht nur das Gym, sondern auch Speed, Conditioning, Mobility & Agility. Mehr dazu erfährst du auf unserer Field Force Seite .

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